Bagni freddi dopo l’allenamento: benefici, rischi e cosa dice la scienza

L’acqua fredda è utile per il recupero muscolare?

Dopo un allenamento intenso, immergersi nell’acqua fredda è una delle tecniche di recupero più comuni tra sportivi e appassionati di palestra. L’obiettivo è, di solito, quello di ridurre l’indolenzimento muscolare e sentirsi più preparati per la sessione successiva. Ma bagni ghiacciati e docce fredde dopo l’allenamento funzionano davvero?

La ricerca offre una risposta non definitiva. L’immersione in acqua fredda può abbassare la percezione dei dolori muscolari dopo sforzi intensi, ma non è necessaria per recuperare e, se sfruttata abitualmente subito dopo l’allenamento di forza, potrebbe interferire con alcuni adattamenti muscolari.

In questo articolo scopriremo quali sono i benefici dei bagni freddi, quanti minuti possono durare, quando evitarli e se è meglio fare una doccia fredda o calda dopo l’allenamento.

Bagno ghiacciato dopo allenamento: fare una doccia fredda dopo l’allenamento fa bene?

Prima di tutto è fondamentale differenziare due pratiche. Una doccia fredda espone il corpo all’acqua a bassa temperatura in modo meno uniforme, mentre il cold-water immersion prevede l’immersione del corpo in acqua fredda.

La maggior parte degli studi sul recupero sportivo riguarda proprio quest’ultima strategia.

Sono state trovate alcune evidenze secondo cui l’immersione in acqua a meno di 15 °C potrebbe abbassare l’indolenzimento muscolare a 24, 48, 72 e 96 ore dopo l’esercizio rispetto al semplice riposo. Si sottolinea, comunque, che la qualità degli studi è limitata, in quanto temperatura, durata e modalità di immersione sono differenti. Perciò, una doccia fredda dopo l’allenamento non fa per forza né bene né male: potrebbe offrire una sensazione di piacevole di freschezza e sollievo, ma non possiamo associare in modo automatico gli stessi effetti osservati negli studi sui bagni freddi, a causa delle variabilità.

Quali sono i vantaggi di un bagno freddo dopo la palestra?

Il vantaggio supportato in maniera uniforme dalla ricerca prende in considerazione la percezione dell’indolenzimento muscolare, in particolare in seguito ad esercizi particolarmente impegnativi. Infatti, un bagno freddo può essere utile quando è necessario recuperare velocemente tra allenamenti o competizioni ravvicinate. I possibili vantaggi includono:

• Abbassamento temporaneo della percezione dei DOMS: Ovvero i dolori muscolari a insorgenza ritardata.
• Percezione soggettiva di minore fatica: Dopo alcuni tipi di esercizio.
• Riduzione della temperatura corporea: I bagni freddi risultano idonei soprattutto in seguito ad attività svolte in condizioni di caldo intenso.

Esistono alcuni segnali favorevoli sulla percezione del recupero e della fatica, ma le prove disponibili restano comunque limitate. Il bagno freddo deve essere considerato uno strumento facoltativo di recupero, non qualcosa che ogni persona dovrebbe fare obbligatoriamente dopo la palestra.

L’acqua fredda è utile per il recupero muscolare?

La risposta a questa domanda dipende sempre da cosa si intende per recupero. Percepire minor dolore nelle ore successive all’allenamento non significa che il muscolo stia recuperando o si stia adattando meglio. Inoltre, questo è un fattore che diventa particolarmente importante nell’allenamento con i pesi.

È stato osservato che l’immersione in acqua fredda subito dopo gli allenamenti di resistenza potrebbe attenuare in parte gli adattamenti ipertrofici, ovvero l’aumento della massa muscolare. Di nuovo, la qualità complessiva degli studi disponibili è limitata e sono necessarie ulteriori ricerche.

Ciò significa che utilizzare bagni freddi, sistematicamente subito dopo ogni allenamento finalizzato all’ipertrofia, potrebbe non essere la strategia ideale. Il discorso può essere diverso per un atleta che ha come obiettivo quello di tornare subito in campo o gareggiare nuovamente a breve: in questo caso ridurre dolore e fatica percepita può avere maggiore priorità rispetto a massimizzare gli adattamenti a lungo termine.

Quali sono i benefici del fare il bagno freddo?

Prendendo in esame tutte le evidenze disponibili, i benefici più concreti sono:

1. Possibile riduzione del dolore muscolare post-allenamento: In particolare rispetto al semplice riposo.
2. Sensazione di recupero più rapido: Soprattutto in alcuni sportivi.
3. Raffreddamento del corpo: In seguito a sforzi molto intensi o svolti al caldo.

Al contrario, sarebbe meglio essere prudenti nei confronti di affermazioni secondo cui il bagno ghiacciato aumenterebbe in automatico metabolismo, immunità, testosterone o crescita muscolare: sono benefici differenti dal recupero post-esercizio e non sono stati dimostrati in modo sufficiente dalle evidenze scientifiche.

Bagno ghiacciato: quanti minuti?

Non è presente una durata universale stabilita dalla ricerca. Al contrario, la forte variabilità è una costante nei protocolli utilizzati negli studi.

Sul piano pratico e della sicurezza, Cleveland Clinic suggerisce ai principianti di partire da acqua intorno ai 10-15 °C, limitando l’esposizione a uno o due minuti, senza superare cinque minuti nei cold plunge. Si consiglia, inoltre, di interrompere subito in caso di capogiri o malessere.

Perciò, temperature più basse e tempi più lunghi non equivalgono quindi necessariamente a maggiori benefici.

Meglio fare la doccia fredda prima o dopo allenamento?

Se l’obiettivo è il recupero, gli studi scientifici disponibili prendono in considerazione soprattutto l’utilizzo del freddo dopo l’esercizio.

Comunque, prima dell’allenamento non è molto comune raffreddare muscoli e corpo, in quanto non rappresenta una normale strategia di preparazione alla forza o alla potenza. Prima di una seduta è spesso più importante preparare man mano il corpo attraverso un riscaldamento adeguato.

Doccia fredda o calda dopo allenamento?

Non esiste una risposta valida per tutti. Una normale doccia può essere scelta in base al comfort personale. Se, al contrario, si vuole sfruttare l’immersione fredda come vera strategia di recupero, sarebbe consigliabile considerare il tipo di allenamento e l’obiettivo:

• Dopo una gara o uno sforzo intenso può aiutare a ridurre l’indolenzimento.
• Tra competizioni ravvicinate può essere utile per il recupero.
• Subito dopo ogni allenamento di forza può essere meno consigliabile, se l’obiettivo principale è massimizzare l’ipertrofia.

Quando non fare la doccia fredda post allenamento?

Una doccia fresca non significa solo entrare in una vasca di acqua molto fredda.  Per questo, i rischi possono aumentare con immersioni fredde intense e prolungate. Cleveland Clinic sottolinea che l’esposizione improvvisa al freddo può generare:I

• Iperventilazione.
• Aumento della pressione arteriosa.
• Maggiore lavoro per il cuore.

Inoltre, un’esposizione eccessiva può inoltre condurre a ipotermia, intorpidimento e perdita di controllo motorio. Prima di svolgere un cold plunge è estremamente importante chiedere un parere sanitario da parte di un professionista, in particolare in presenza di condizioni come:

• Malattie cardiovascolari o pressione alta.
• Diabete.
• Problemi di circolazione o neuropatie periferiche.
• Gravidanza o altre condizioni per cui il medico abbia consigliato prudenza.

L’acqua molto fredda non dovrebbe trasformarsi mai in una prova di resistenza. Quando emergono tremori incontrollabili, vertigini, difficoltà respiratoria, confusione o perdita di sensibilità è bene considerare questi elementi come segnali che suggeriscono di interrompere immediatamente.

Cosa non fare dopo un allenamento?

Il recupero non dipende solo dalla temperatura dell’acqua. Alcuni errori potrebbero avere una conseguenza maggiore rispetto alla scelta tra doccia fredda e calda. Dopo l’allenamento sarebbe meglio evitare di:

• Trascurare l’idratazione, soprattutto dopo aver sudato molto.
• Considerare il bagno ghiacciato indispensabile per recuperare.
• Utilizzare il freddo subito dopo ogni allenamento di forza anche quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare.
• Esporsi a temperature estreme per tempi prolungati ritenendo che “più freddo” significhi “più efficace”.
• Ignorare un dolore anomalo o persistente, attribuendolo semplicemente ai normali DOMS.

In conclusione, i bagni freddi possono abbassare l’indolenzimento muscolare e migliorare la sensazione di recupero in alcune situazioni, ma non sono una reale necessità per chi si allena. Il contesto, ad ogni modo, è ciò che fa davvero la differenza: possono essere utili dopo competizioni o sforzi molto impegnativi, mentre chi ha come obiettivo la crescita muscolare dovrebbe valutare con più attenzione l’utilizzo abituale dell’immersione fredda subito dopo i pesi.