Allenamento e salute ormonale: cosa succede al nostro corpo

Quando si parla di allenamento si pensa subito a muscoli più tonici, perdita di peso o miglior resistenza. Ma dietro questi effetti visibili si cela un meccanismo più profondo: il ruolo degli ormoni. Ogni volta che ci muoviamo, il corpo rilascia una cascata di segnali endocrini che non solo sostengono l’attività nell’immediato, ma determinano adattamenti a lungo termine. Capire come funziona questa connessione aiuta a comprendere cosa si intende per salute ormonale e perché l’attività fisica è uno strumento essenziale per mantenerla.

Che ormoni produce l’allenamento?

L’attività fisica è uno stimolo potente per il sistema endocrino. Durante uno sforzo, il corpo rilascia diversi ormoni con funzioni complementari: alcuni garantiscono energia immediata, altri promuovono il recupero e la crescita, altri ancora regolano l’umore e la motivazione.

Tra gli ormoni più studiati ci sono:

• Testosterone, ormone della crescita (GH) e IGF-1: stimolano la sintesi proteica, il recupero muscolare e il rimodellamento dei tessuti. L’aumento è in genere acuto e legato a protocolli di allenamento di forza con grandi masse muscolari e pause brevi, come mostrato in “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, 2005” .
• Cortisolo e catecolamine (adrenalina e noradrenalina): garantiscono energia rapida e mobilizzazione delle riserve. La loro secrezione aumenta soprattutto durante esercizi ad alta intensità o lunga durata, come evidenziato da “Endocrine responses of the stress system to different types of exercise, 2023”.
• Endorfine e dopamina: associate alla sensazione di benessere post-esercizio, contribuiscono a ridurre la percezione del dolore e migliorare l’umore, fenomeno noto come runner’s high.
• Ormoni legati all’appetito: ghrelina, peptide YY e GLP-1 si modificano temporaneamente, influenzando fame e sazietà come riportato in
• Myokine come IL-6 e irisin: prodotte dal muscolo durante la contrazione, agiscono come veri e propri messaggeri endocrini, migliorando la sensibilità insulinica e il metabolismo energetico 

Il quadro che emerge è chiaro: non esiste un singolo “ormone dell’allenamento”, ma una risposta orchestrata che riflette l’intensità, la durata e la tipologia dell’attività svolta.

Che ruolo ha l’allenamento nella salute ormonale?

Quando si parla di salute ormonale ci si riferisce all’equilibrio complessivo del corpo, quello che permette di avere energia durante la giornata, un metabolismo efficiente, un umore stabile e un buon funzionamento del sistema riproduttivo. Questo equilibrio è delicato, ma può essere sostenuto in modo naturale attraverso l’attività fisica.

Allenarsi con costanza non significa solo sviluppare muscoli o migliorare la resistenza: con il tempo, il movimento aiuta anche a “educare” gli ormoni. Ad esempio, l’esercizio regolare favorisce una migliore gestione della glicemia grazie a un uso più efficiente dell’insulina, sostiene la produzione di ormoni legati alla vitalità come il testosterone e l’ormone della crescita, e contribuisce a mantenere più stabili quelli che regolano l’appetito. Secondo la ricerca “Effects of Exercise Training on Anabolic and Catabolic Hormones, 2021”, queste modifiche hanno un impatto diretto sul benessere generale e sulla prevenzione di diverse malattie metaboliche.

Nelle donne, l’attività fisica regolare è collegata a un miglior equilibrio degli ormoni sessuali e a un aumento delle proteine che li trasportano nel sangue, con effetti positivi anche sulla salute metabolica (“Effect of physical activity on sex hormones in women, 2015”). Negli uomini, in particolare dopo i 40 anni, la palestra e l’allenamento con i pesi possono aiutare a contrastare il calo naturale del testosterone, con benefici sulla forza e sull’energia quotidiana.

Un altro aspetto interessante è il legame con il cervello. Allenarsi in modo costante favorisce il rilascio di sostanze che proteggono e nutrono i neuroni, migliorando memoria e capacità di concentrazione (“Interplay between hormones and exercise on hippocampal plasticity, 2020”).

Naturalmente, come in ogni cosa, l’equilibrio è fondamentale. Spingersi troppo oltre con allenamenti eccessivi o con una dieta troppo povera può avere l’effetto opposto, portando a disturbi ormonali come irregolarità del ciclo nelle donne o calo del testosterone negli uomini.

3 metodi per equilibrare l’attività ormonale

Regolare l’attività ormonale significa garantire che le risposte acute allo sforzo si traducano in adattamenti positivi, senza sfociare in squilibri. L’allenamento è uno stimolo, ma sono il recupero e lo stile di vita che determinano la stabilità a lungo termine.

Tre sono i cardini principali:

1. Periodizzazione dell’allenamento: alternare fasi di carico e scarico permette al corpo di evitare la sindrome da sovrallenamento, una condizione associata a cali cronici di testosterone e alterazioni del cortisolo (“Overtraining syndrome in athletes, 2013”).
2. Bilancio energetico adeguato: una dieta troppo restrittiva, soprattutto se associata ad alto volume di allenamento, può compromettere la produzione ormonale. Macronutrienti e micronutrienti sono indispensabili per la sintesi di ormoni come testosterone ed estrogeni.
3. Recupero e gestione dello stress: il sonno e il riposo sono momenti fondamentali per la regolazione ormonale. Un sonno insufficiente si associa a riduzioni di testosterone e alterazioni della leptina e della grelina (“Short sleep duration and hormones regulating appetite, 2004”).
   

In questo senso, “regolare gli ormoni” non significa agire direttamente sulle ghiandole, ma fornire al corpo le condizioni migliori perché i segnali endocrini funzionino correttamente.

Come funziona il cosiddetto “workout ormonale”?

Il termine “workout ormonale” è spesso utilizzato in maniera divulgativa, ma non descrive un programma specifico riconosciuto dalla ricerca scientifica. Ciò che la scienza mostra è che determinati esercizi e protocolli possono favorire il rilascio acuto di ormoni anabolici, ma si tratta di risposte temporanee e variabili da individuo a individuo.

Esercizi multiarticolari come squat, stacchi e panca sono associati a un aumento più marcato del testosterone e dell’ormone della crescita rispetto a esercizi di isolamento muscolare. Questo è stato osservato nello studio “Hormonal Responses after Various Resistance Exercise Protocols, 2003”.

Tuttavia, è essenziale distinguere tra risposte acute e adattamenti cronici. L’aumento ormonale post-allenamento tende a rientrare entro poche ore, e non sempre si traduce in un incremento stabile dei livelli basali In più, fattori come età, sesso e condizione fisica modulano fortemente queste risposte In definitiva, non esiste un allenamento “magico” per produrre ormoni. Piuttosto, esistono approcci che stimolano meglio la risposta endocrina e che, se inseriti in un programma equilibrato, contribuiscono a sostenere forza, composizione corporea e benessere.

Un approccio consapevole per sostenere la salute ormonale

L’attività fisica rappresenta uno degli strumenti più efficaci per mantenere un sistema ormonale sano e resiliente. Non si tratta di ricercare protocolli speciali o di inseguire un ipotetico “allenamento ormonale”, ma di comprendere come il movimento, insieme a nutrizione e recupero, influenzi la fisiologia endocrina.

Eseguire regolarmente esercizi multiarticolari, mantenere un bilancio energetico corretto, curare il sonno e ridurre lo stress sono strategie concrete che sostengono la salute ormonale. In questo modo, l’allenamento diventa più di un mezzo per migliorare la performance fisica: diventa un alleato a lungo termine per equilibrio, energia e benessere globale.