Gli effetti dell'interval training
Intervallare lo sforzo con dei periodi di recupero consente dunque di poter effettuare uno sforzo più a lungo. Se si sommano i periodi di sforzo in cui si contrae debito di ossigeno, si vede che il tempo totale in cui si è tenuto elevata la prestazione muscolare è molto superiore al periodo che si avrebbe se si fosse lavorato senza intervalli. Ma i vantaggi dell’interval training non finiscono qui. Dopo molte analisi e misurazioni si è visto che nel periodo di recupero (che per facilitare le cose viene approssimato a 30”) si ha:
1- una riduzione dei battiti cardiaci. E’ naturale: dopo il periodo di sforzo, e passando alla fase di riposo, il numero dei battiti tende a diminuire.
2- Mentre i battiti del cuore diminuiscono, l’ossigeno in viaggio verso la periferia aumenta, perché al termine dello sforzo il tasso di ossigeno resta alto, ma mancando lo sforzo non si costituisce più altro debito di ossigeno, e quindi il saldo è positivo.
3- il coefficiente respiratorio (rapporto tra tasso di ossigeno e ossigeno consumato) aumenta.
4- una riduzione del numero di respirazioni, perché cessa l’affanno tipico dello sforzo massimo. Le respirazioni diventano in numero minore, e divengono più profonde. Un numero di respirazioni inferiore ma con maggior profondità permette di avere una respirazione più efficiente.
5- Vi è una leggera diminuzione della pressione massima (o “sistolica”, che sarebbe quella dovuta alla forza del cuore che spinge il sangue nelle arterie) e una più significativa diminuzione della pressione diastolica (o pressione minima, che corrisponde alla resistenza dei vasi sanguigni).
6- Si ha come risultato un aumento della pressione differenziale, ovvero si ha una distanza maggiore tra la pressione massima e quella minima. Si ha dunque un aumento del debito cardiaco, e il cuore a lungo andare diventa ipertrofico (cuore d’atleta). Il cuore insomma diviene fisicamente più grande, e con una maggior capacità di reggere lo sforzo a lungo (quello sforzo che grazia all’interval training può essere mantenuto “più a lungo” che in condizioni di sforzo continuo), perché è in grado di gestire una maggior quantità di sangue. Conseguentemente, quando le necessità sono regolari (quelle della vita di tutti i giorni) per far girare il sangue sufficiente basta un numero di battiti inferiore.
Ecco spiegato perché gli atleti molto allenati tendono ad essere “bradicardici”, ovvero ad avere un numero di battiti cardiaci al minuto più basso rispetto a quello che si ha nei soggetti normali, non atleti o non allenati. Sull’interval training è stato detto che l’atleta “allena i muscoli durante lo sforzo, e il cuore durante le pause”.
Perché ciascuno possa rendersi conto di come funziona l’interval training, può provare a effettuare dei periodi di lavoro intenso e di riposo ad intervalli, utilizzando un indicatore prezioso. Non potendo disporre di un’analisi del sangue (e neppure del consumo di ossigeno) istante dopo istante, si può prendere come un ottimo parametro che indica l’affaticamento il numero di pulsazioni al minuto del cuore.
In pratica, si può provare a effettuare uno sforzo intenso per il tempo necessario a far salire le pulsazioni fino ad un livello considerato limite (180, ovvero quasi il triplo delle pulsazioni normali) e poi osservare una pausa della durata sufficiente a far scendere le pulsazioni fino a circa 120 (circa il doppio del numero di i battiti normali). Si riprende allora lo sforzo, e così via. E’ importante notare che si riparte a fare lo sforzo quando il cuore non è in condizioni di riposo. In questo l’interval training si distingue da altre tecniche di allenamento: non si parla di ripartire dalle condizioni di riposo, ma da condizioni che potrebbero essere definite di recupero parziale. Osservando l’immagine, si vede che il recupero massimo lo si ha nei primi istanti, e poi la curva si fa meno ripida, man mano si va avanti per recuperare le ultime quantità di ossigeno occorre utilizzare un tempo che diventa sempre maggiore. E’ dunque nella prima fase (il periodo più “vantaggioso”, quello in cui in poco tempo si recupera una grandissima parte di debito) che si opera con l’interval training. |
