Per qualunque sportivo, il corretto frazionamento della razione alimentare giornaliera é un imperativo. In prossimità degli allenamenti é importante saper privilegiare i cibi a base di carboidrati, a danno di quelli ricchi di proteine e di grassi, per poi compensare nell'arco della giornata; non bisogna lasciar trascorrere più di 4/5 ore tra il pasto e l'allenamento per non sentirsi vuoti, ma se l'intervallo é inferiore alle 3 ore si rischia di digerire male. Il totale calorico e il corretto equilibrio tra nutrienti dovranno essere rispettati, sarà quindi utile passare dai 3 ai 5 pasti al giorno. Un sedentario che già adotti questa strategia e consumi 2000 calorie al giorno, dovrebbe assumere il 20% dell'energia a colazione, il 30% sia a pranzo che a cena, e il 10% sia a metà mattina che a merenda.
Tre varianti per lo sportivo a seconda dell'orario in cui si allena:
1. ALLENAMENTO NELLA PAUSA PRANZO:
- colazione regolare, pari al 20% dell'energia totale;
- lo spuntino a metà mattina sarà quasi un vero pasto (almeno un panino e un frutto), pari al 20% della razione giornaliera;
- dopo l'allenamento una merenda (15%) e un'altra merenda tra le 17.00 e le 18.00 (altro 15%)
- cena meno calorica (30%) ma più ricca di proteine, visto che durante la giornata sono stati privilegiati i carboidrati.
2. ALLENAMENTO PRIMA DI CENA:
- colazione regolare, pari al 20% dell'energia totale
- spuntino metà mattina (10%)
- pranzo ricco di proteine e grassi (30%)
- merenda abbondante pari ad almeno il 15% della razione giornaliera
- cena posticipata di qualche ora, dovrà essere più digeribile e anche meno calorica (25% del necessario)
3. ALLENAMENTO IN MATTINATA:
- alzarsi almeno 3 ore prima dell'allenamento e fare una buona colazione pari al 30% dell'energia totale, privilegiando carboidrati complessi (cereali) e semplici (zucchero), per esempio: yogurt o latte, cereali, frutta, miele, marmellata e un caffè
- una merenda subito dopo l'allenamento (10%)
- pranzo con pasta o riso conditi in modo semplice (pomodoro, olio, parmigiano), pane, uova o carne o pesce, verdura e frutta (30%)
- merenda e cena normali, rispettando il totale calorico giornaliero
RICORDATI
* Le Proteine servono a costruire ed a riparare i tessuti
* I Carboidrati sono la fonte principale di energia per l'organismo; forniscono una buona quantità di fibra
* I grassi sono la fonte di energia alimentare più concentrata; forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi, e trasportano le vitamine lipo-solubili
* Le vitamine aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo; non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo
* I minerali sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento; partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei; fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti
* L'acqua rappresenta circa il 60% del nostro corpo; Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. É essenziale assumerla regolarmente perché non possiamo né conservarla né depositarla. |
