1500 metri
Anche nella gara dei 1500 metri la messa a punto del ritmo gara è molto importante, ma a seconda delle caratteristiche dell’atleta (più o meno resistente, più o meno portato a sopportare le sedute su pista…) si può tentare di ridurre il numero di sedute in pista sostituendole con allenamenti intensi su altri percorsi magari adottando il criterio delle variazioni su base di corsa continua (che possono sostiutire soprattutto le frazioni più brevi nel periodo di costruzione più distante alla gara)
Distanze consigliate:
Periodo di costruzione “distante”:400 metri x 15-20 recupero 1’-1’30” oppure 500 metri x 8-10 recupero 2-3’
Periodo di costruzione “vicino” alla gara: 600 metri x 7 recupero 5’ oppure 800 metri x 5 recupero 7-8’
Periodo di rifinitura: 1000 metri x 3 rec 8-10’ oppure 1200 x 2 rec 12’ oppure 1200+1000+800 metri recupero 12-10’
5000 metri
Molti atleti improvvisano la gara dei 5000 metri senza grande preparazione in pista e riescono ad ottenere anche dei buoni risultati. Ciò è possibile perché una buona potenza aerobica si può costruire anche con allenamenti fuori dalla pista e questo è l’ingrediente essenziale per riuscire a correre forte sui 5000 metri. Tuttavia se gli stessi atleti dedicassero un po’ di tempo alla preparazione del ritmo gara forse potrebbero conseguire risultati ancora migliori. Trattandosi di chilometraggi piuttosto rilevanti c’è da valutare bene se è opportuno mettere anche in allenamento le calzature da gara. Il rischio di infiammazioni tendinee potrebbe suggerire l’uso di scarpe un po’ più comode in allenamento rispetto a quelle che si vogliono adottare in gara. Soprattutto quando il ritmo gara non è stratosferico (negli atleti meno qualificati) la diminuzione di prestazioni di una scarpa più comoda non è tale da sconvolgere l’allenamento.
Distanze consigliate:
Periodo di costruzione “distante”: 500 metri x 15 recupero 1’ circa oppure 600 metri x 12 rec 1’30” circa
Periodo di costruzione “vicino” 800 metri x 10 recupero 3’ oppure 1000 metri x 8 rec 3-4’ oppure 1200 metri x 7 recupero 4’
Periodo di rifinitura: 1500 metri x 6 recupero 6’ oppure 2000 metri x 4 recupero 8’
Ogni atleta ha un suo modo di reagire agli allenamenti e può capitare che le sedute sui ritmi sopradescritte si rivelino insufficienti al raggiungimento dell’obiettivo per alcuni atleti oppure più severe del previsto per altri atleti che hanno un buon rendimento in gara.
La zona del 2-4% più lenta della gara consigliata per l’effettuazione di tali sedute può subire pertanto dei ritocchi e potrebbe andare ad oscillare su una scala dall’1 al 6% più lenta del ritmo gara. Tale forbice è piuttosto ampia e comprende al suo interno possibilità di allenamento abbastanza diverse fra loro.
Facciamo un caso specifico: un millecinquecentista con problemi di resa in gara potrebbe essere costretto a svolgere la seduta di rifinitura “1000 x 3” ad un ritmo di 3’ 01” 8 ogni 1000 se vuole correre i 1500 in 4’ 30”. Ad un altro con migliori capacità di concentrazione in gara potrebbe bastare correre le stesse prove in 3’ 10” 8. Fintanto che parliamo di atleti di medio livello, tali valori possono sembrare anche abbastanza confrontabili, ma quando parliamo di atleti di alto livello vediamo che la differenza non è assolutamente trascurabile.
Lo stesso esempio portato su atleti da 3’ 45” sui 1500 metri da per il più “difficile” da allenare prove sui 1000 in 2’ 31” 5 e per il più “facile” prove da 2’ 39”. Pare impensabile che due atleti che svolgono lo stesso allenamento in tempi così diversi possano giungere allo stesso risultato in gara. Eppure ciò è possibile perché non tutti reagiamo allo stesso modo. In ogni caso se si vuole preparare il ritmo gara sarà sempre opportuno non superarlo mai per non creare caos nello schema di corsa. Eventuali sedute su ritmi più veloci di quello di gara vanno collocate in altri momenti della preparazione e certamente non con la finalità di mettere a punto la gara.
