Premessa: nell’effettuazione dei ritmi gara è importante non stressare troppo l’organismo per non arrivare alla gara logorati dagli stessi anziché preparati. La rifinitura in tal senso è molto importante perché se è vero che è l’allenamento che assomiglia di più alla gara è anche quello più prossimo alla gara. Allenamenti su ritmo di rifinitura vengono svolti a 10, 7, talvolta anche solo 5 giorni dalla gara. Se questi sono troppo intensi resta una memoria della fatica che non è senz’altro utile ai fini dell’ottenimento di una buona prestazione in gara.
Per ritmo gara in allenamento si intendono corse su frazioni della distanza di gara percorse ad andatura oscillante fra il 2 ed il 4% più lenti del ritmo che si prevede di tenere in gara. In gara infatti si verificano dei meccanismi di esaltazione del rendimento (anche in chi non si dopa…) che alterano la prestazione. Correre in allenamento i ritmi gara alla stessa andatura che si vuole correre in gara è buona premessa per preparare avvii di gara troppo veloci. Tale evenienza predispone a finali di gara più lenti dell’avvio ai quali non ci si è preparati in allenamento. Funzione dei ritmi gara in allenamento è anche quella di preparare ad una costanza di ritmo e pertanto anche in allenamento si tenterà di correre le frazioni a ritmo costante o, al limite leggermente crescente, ma mai a ritmo calante per non creare sinergie negative che interferiscono negativamente su una buona tecnica di corsa.
Vengono ora elencate le distanze da utilizzare nelle varie distanze del mezzofondo e nei vari momenti di preparazione con relativi recuperi consigliati. Il numero delle prove è tarato in base alle distanze e pertanto non è da considerare una variabile dipendente salvo non si verifichino imprevisti durante la seduta di allenamento. Qual’ora si concretizzasse una sottovalutazione dell’obiettivo gara è meglio concludere la seduta con recuperi più brevi o con un grado di fatica inferiore al previsto piuttosto che aumentare sconsiderevolmente il ritmo delle frazioni di gara. Nell’ipotesi che questo aumento di andatura risultasse proprio facile va comunque perseguito nella parte finale della seduta.
Frazioni anche più brevi di quelle consigliate qui di seguito possono essere adottate in momenti della stagione lontani dalle gare (almeno due mesi prima), in quanto presentano un grado di aspecificità che non trova riscontro in una rapida evoluzione sulla situazione di gara. Oppure possono venire adottate come distanze per sedute che non hanno a che fare con il ritmo gara o, infine, con il solo obiettivo di “rispolverare” il ritmo gara quando questo è già stato messo a punto in momenti precedenti.
800 metri
Nella gara degli 800 metri la messa a punto dei ritmi gara è determinante e può occupare una buona parte della preparazione. Se l’atleta è in buone condizioni di salute dei tendini e senza sovraccarichi articolari vari sarebbe opportuno che svolgesse buona parte delle prove sui ritmi gara con le stesse calzature con le quali affronterà la gara.
Distanze consigliate:
Periodo di costruzione “distante” (da due mesi ad un mese dalla gara): 300 metri x 12-15 prove recupero 2-3’
Periodo di costruzione “vicino” (ad un mese della gara, fino a 10-12 gg prima): 400 metri x 6 recupero 5’; oppure 500 metri x 4 recupero 8-10’;
Periodo di rifinitura (12-5 giorni prima della gara): 600 metri x 3 recupero 10-12’
