Consideriamo delle situazioni ipotetiche di buon equilibrio delle doti di resistenza e velocità per giungere all’obiettivo prefissato. In tali condizioni è importante:
- riuscire a correre circa 25 km in un allenamento quasi al massimo impegno ad un ritmo di circa 30” al km più lento di quello di gara. Per atleti vicini alle due ore la differenza fra ritmo gara e questi 25 km potrà arrivare ad essere anche di 40” al km, per atleti vicini ad un’ora ed un quarto questa differenza sarebbe meglio che non fosse di più di 25” circa per km.
- Riuscire a correre (almeno tre settimane prima della gara) la stessa distanza di gara in un tempo di 4-6 minuti (per chi vale tempi migliori) oppure 8-12 minuti (per chi vale poco meno di due ore) superiore all’obiettivo di gara.
- Riuscire a correre 14 km praticamente al ritmo gara.
Verificate queste tre condizioni (e quindi svolti questi tre importanti allenamenti che dovranno essere collocati in momenti buoni della settimana e poi ben recuperati), l’obiettivo stabilito sulla mezza maratona potrà ragionevolmente essere raggiunto.
Eventuali altri allenamenti importanti potranno essere svolti sulle frazioni di gara. Per esempio tre volte 7 chilometri ad un ritmo di 10-15” al km più lento di quello previsto in gara. Oppure 4 volte 4 km al ritmo gara. Le frazioni a ritmo più veloce di quello di gara, tipo 6x2000 a ritmo 10” x km più veloci del ritmo gara dovranno essere svolte molto distanti dalla gara stessa perché hanno funzione di costruzione del ritmo gara ma non di rifinitura.
E’ importante diradare le sedute di allenamento per fare in modo che possano essere ben recuperate. Concentrare troppo le stesse, oltre che controproducente per la forma sportiva, diventa pericoloso anche dal punto di vista degli infortuni da sovraccarico. Al riguardo poi della collocazione delle sedute c’è da aggiungere che sarà opportuno tenere più distanti dalla gara le sedute su ritmi molto vicini a quello di gara. In prossimità della gara (ultimi 20 giorni di preparazione) sarà meglio insistere su sedute di buon chilometraggio (anche se non esagerato) ma svolte sempre a ritmi almeno 20” al km più lenti del ritmo gara. Eventuali richiami sul ritmo gara assolutamente non negli ultimi 3-4 giorni e comunque senza toccare elevate intensità.
Detto così sembrerebbe tutto abbastanza facile. A complicare il quadro saranno poi le centomila diverse situazioni personali. Ed è per quello che questi sono solo umili consigli e le tabelle di allenamento siamo costretti a lasciarle solo a chi vuole prendere in giro i podisti. Buona corsa.
