La mezza maratona è una corsa su strada pianeggiante della lunghezza di 21097 metri (cioè “mezza” maratona, appunto) e quindi fa parte delle corse di fondo. A differenza della distanza intera, la mezza non richiede un periodo di preparazione molto lungo a chi abbia già una certa dimestichezza con le corse di lunga durata, però se si vuole rendere in modo soddisfacente in gara non si può improvvisare ed è opportuno tenere presente l’importanza di alcune sedute di allenamento che elencherò di seguito.
Devo premettere che è importante considerare a che fascia di atleti sono indirizzati questi consigli.
Non è saggio né onesto consigliare con queste note atleti in grado di correre la mezza in tempi inferiori ad un’ora ed un quarto circa. Tali atleti hanno un minimo di evoluzione per cui dar loro consigli senza prima essersi confrontati con la loro storia personale non è possibile.
Un discorso a parte forse è opportuno farlo anche per chi non è ancora in grado di correre la mezza in meno di due ore. Due ore vuol dire un’andatura di 10,5 chilometri all’ora. Chi non è in grado di sostenere questa andatura, anche se non è più un principiante farebbe bene ad insistere con la corsa lunga senza mischiare troppo le carte in tavola e senza aggiungere troppe variabili ad una preparazione che quasi di sicuro ha bisogno di essere incrementata prevalentemente in volume più che in qualità
Fra due ore ed un’ora e 15’ possiamo distinguere almeno tre sottoclassi di atleti:
- Coloro che corrono fra due ore ed un’ora e tre quarti.
- Coloro che possono correre fra un’ora e tre quarti ed un’ora e mezza
- Coloro che possono correre sotto 1 ora e 30’.
Non è che i consigli varino molto a seconda delle sottoclassi di appartenenza, ma una regola generale c’è: quasi sempre risultati di valore medio basso sono perseguibili semplicemente aumentando la percorrenza delle sedute di fondo lungo. Altre variabili (il “ritmo-gara” o anche i ritmi “più veloci di quello di gara”) entrano in campo quando si comincia a parlare di risultati di un certo valore.
Un atleta che abbia corso tre mezze maratone in momenti diversi dell’anno sempre in due ore non si può più definire un principiante, ma non è detto che quell’atleta possa ottenere benefici da allenamenti impostati su ritmi più veloci.
Un buon metodo per capire quando possono tornare utili sedute di allenamento su distanze brevi ripetute o comunque su frazioni della distanza di gara è vedere cosa si riesce a combinare su un test sui 10 km in allenamento. Se nel test si riesce facilmente a correre ad un ritmo che è simile a quello di gara o addirittura più veloce sarà inutile andare a cercare nuovi ritmi con sedute frazionate.
Se, al contrario, nonostante una buona tenuta sull’intera distanza di 21 km non si riuscirà a correre in allenamento nemmeno per 10 km all’andatura di gara allora sarà il caso di escogitare sedute speciali per rendere più agevole il ritmo gara.
