In ogni caso un consiglio è d’obbligo: tentiamo di non preparare una Maratona in tre mesi. Prendiamoci il minimo del tempo necessario per fare le cose con qualche speranza di poter arrivare alla gara almeno “quasi pronti”. L’ingrediente numero uno della preparazione sono i cosiddetti “lunghi”. Il “lungo-lungo” (non è un errore di stampa, viene definito proprio così per rendere l'idea che è “moolto lungo…”) ha bisogno di un periodo di recupero altrettanto lungo. Da 15 giorni ad un mese, diciamo mediamente tre settimane. Dipende da quanto è “lungo” e dalle caratteristiche di recupero dell’atleta. Per preparare discretamente una Maratona occorrono almeno una decina di “lunghi”. Fate un po’ i conti e vedrete che in meno di 6 mesi è pressochè impossibile farceli stare. E tutto il resto della preparazione? E’ contorno. Se non si riesce a trovare la giusta collocazione per i lunghi, a maggior ragione non si riuscirà a trovare nemmeno lo spazio per il resto della preparazione che spesso necessita di periodi ancora più lunghi per produrre i suoi effetti. Insomma non sperate di sostituire con altri elementi della preparazione più “sbrigativi” gli adattamenti che dovrete ricercare esclusivamente con il vero polpettone della preparazione del maratoneta: i “lunghi-lunghi”.
A ciò si deve aggiungere che spesso il novello maratoneta è talmente distante dall’obiettivo gara che si pone già in condizione di definire “lungo-lungo” una normalissima corsa sui 15 chilometri. A chi ragiona in questi termini ci sentiamo di dare un consiglio un po’ più spinto. La Maratona sarà un vero e proprio parto e quindi necessiterà di nove mesi di preparazione.
A dettare questi tempi è il criterio di allungamento dei lunghi: non si può passare in un allenamento solo da 15 a 20 chilometri di corsa. Il lungo non va mai allungato di più di 2 o 3 chilometri per volta. Una scaletta razionale può essere per esempio 15-17-20-23-25-28-30-33-36 km. Queste sono gà nove sedute di lunghissimo, ma a queste vanno aggiunte almeno due o tre sedute dove deve essere curato almeno un po’ anche il ritmo gara pur riducendo lievemente il chilometraggio.
Sei mesi di preparazione diventano un tempo ragionevole per chi è già in grado di correre 20-22 km senza problemi e puo’ cominciare subito ad inserire lunghi da 23-25 km circa. In tal modo ci sarà tutto il tempo di arrivare a correre 35-37 km circa in allenamento nel lungo più lungo, e parallelamente di riuscire a correre dei lunghi meno consistenti di questo, ma ad un ritmo abbastanza vicino a quello che si vorrà tenere in gara.
Il discorso relativo ai ritmi di allenamento è un discorso che riguarda una ristretta élite di esordienti: lo affrontiamo nel prossimo articolo. Meditate a lungo…
