3. Allenamento delle doti anaerobiche
Il miglioramento delle doti anaerobiche comprende un aumento delle fibre muscolari veloci e del substrato energetico rappresentato dall'ATP. Si dimostra che per le doti anaerobiche hanno importanza decisiva i seguenti fattori:
- la base genetica di partenza;
- l'età: il passare degli anni concorre ad una maggiore degradazione delle fibre muscolari
- il sesso: per la massa muscolare maggiore di cui è dotato il maschio.
Per allenare le doti anaerobiche utilizzando quindi le fibre veloci bisogna fare un lavoro massimale che deve protrarsi per 5-6 sec., tenendo presente che in tale tempo si esauriscono completamente tutte le riserve di ATP.
Per questo motivo si usa una pausa di lavoro tra le diverse ripetizioni di circa 2 minuti, anche se 30 secondi potrebbero essere sufficienti a ristabilire una quantità di ATP necessaria per ripetere la prova. Tre sedute alla settimana di 15-20 serie ognuna offrono il corretto stimolo di allenamento per questo scopo. Mentre gli esercizi migliori da scegliere sono quelli che produrranno nel muscolo maggior acido lattico.
4. Forza muscolare
Il guadagno di forza è più rapido all'inizio dell'allenamento, quando si è freschi e riposati. E' quindi bene ricordare che:
- se siete gracili o magri e desiderate incrementare la massa muscolare, oltre che la forza, dovete preparare un programma mirato al guadagno di forza eseguendo delle serie con il 70-80% del carico massimale (6-8 ripetizioni)
- quando desideriamo solo un aumento della forza relativa senza rilevanti aumenti della massa muscolare sarà necessario utilizzare carichi il più possibile elevati con un numero ridotto di ripetizioni intervallate da lunghe pause.
- se vogliamo incrementare la forza resistente dovremo abbreviare il recupero tra le serie ed aumentare le ripetute. Attenzione però che in questo ultimo caso ci avviciniamo al sistema adottato dai culturisti guadagnando nella ipertrofia più che nella forza. ( Nei ragazzi al di sotto dei 14/15 anni o meglio sino alla chiusura definitiva delle cartilagini di congiunzione è necessario evitare carichi con pesi troppo elevati cercando di programmare allenamenti per la forza resistente con carichi leggeri e molte ripetizioni)
N.B. Se si vuole allenare specificatamente la forza ed incrementare la massa muscolare non bisogna contemporaneamente svolgere un grande lavoro aerobico.
5. Mobilità articolare
L'importanza di mantenere un corpo armonico e flessibile è dovuta al fatto che ci assiste in ogni performance. Come un ginnasta, anche il subacqueo potrà ottenere maggior efficienza nella pinnata mettendogli maggior potenza e quindi percorrere una distanza più ampia. Inoltre la flessibilità riduce gli infortuni (crampi) perché le articolazioni hanno un più ampio campo di movimento sotto sforzo con maggior possibilità di ammortizzamento.
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