La lezione combinata, Combi, è la più utilizzata nelle classi di aerobica perché unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto.
La lezione viene modulata dall'alternanza di passi eseguiti, dai più semplici ai più complessi, dando modo all'istruttore di mantenere l'intensità dello sforzo sempre all'interno della zona allenante.
Alternare movimenti di diverso impatto al suolo riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio.
Così gli allievi hanno modo di sviluppare una corretta risposta neuro-muscolare e di apprendere in modo sicuro gli esercizi proposti.
A seconda dell'uso dei brani musicali che l'istruttore utilizzerà, la lezione si trasformerà in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; mantenendo così viva l'attenzione degli allievi e coinvolgendoli emotivamente attraverso le musiche preferite.
Struttura della lezione
Nella tecnica moderna d'insegnamento, la lezione di aerobica è strutturata in modo tale da essere utilizzata nelle palestre in moduli di 60 minuti. La lezione è composta secondo i canoni classici della teoria dell'allenamento, in particolare della seduta di allenamento.
Si inizia con una prima fase di riscaldamento generale di circa 10 minuti; l'obiettivo è quello di attivare la piena funzionalità muscolare attraverso l'aumento della temperatura interna.
Gli esercizi sono organizzati per:
- migliorare la circolazione sanguigna (vasodilatazione)
- facilitare gli scambi gassosi periferici e accelerare le reazioni biochimiche all'interno delle cellule muscolari
- diminuire la viscosità muscolare migliorando le azioni di contrazione e decontrazione muscolare
- aumentare le capacità elastiche dell'individuo e ridurre i rischi di infortunio
Segue il riscaldamento aerobico, della durata di 5-7 minuti, che attraverso la proposta dei passi base di aerobica, aumenta la frequenza dei movimenti e mette così in condizione l'organismo, in questo caso il muscolo cardiaco, di raggiungere una percentuale di frequenza cardiaca sufficiente (55-60 % della frequenza cardiaca massima) tale da poter affrontare l'allenamento aerobico.
Dopo questo momento inizia la fase aerobica vera e propria, della durata di 20-40 minuti, dove il soggetto, tramite le tecniche specifiche di allenamento, realizza l'allenamento aerobico. Durante questa fase, l'allenamento cerca di operare all'interno di una zona allenante, in inglese training heart rate zone, dove la frequenza cardiaca dei soggetti può variare tra il 60 ed l' 85 % della frequenza cardiaca massima.
Questa elasticità della frequenza cardiaca è necessaria perché i soggetti che praticano la ginnastica aerobica sono compresi tra un età che parte dai 12-13 anni fino ad arrivare ai 65-70 anni. Anche se c'è una divisione in classi più o meno omogenee, non è possibile stabilire una frequenza precisa di allenamento aerobico per tutti.
La tecnica dell' insegnamento consente all'istruttore di aumentare e diminuire l'intensità dell'esercizio; in tal modo si determina per la frequenza cardiaca (FC) un percorso sinusoidale che si mantiene all'interno della zona allenante.
Raggiunto il massimo del lavoro aerobico (picco aerobico) la lezione prosegue con il defaticamento aerobico utilizzato per riportare la frequenza cardiaca a valori intorno al 50 %.
A tale percentuale di FC l'organismo risponde in modo ideale per l'apporto sanguigno a tutti i distretti muscolari ed è quindi in grado di affrontare il condizionamento muscolare, vale a dire la parte in cui si realizza il tono ed il trofismo della muscolatura in generale.
Questa parte dura all'incirca 15-20 minuti, per finire poi con un defaticamento finale di 5-7 min in cui si cerca di ripristinare le condizioni di normalità di tutti i sistemi organici ed evidenziare la sensazione di benessere fisico.
In quest'ultima fase, attraverso esercizi di allungamento e rilassamento, si ripristina la mobilità articolare, si espellono le tossine accumulate nei muscoli e si scaricano le tensioni psico - fisiche.
I passi base
Il passo base viene eseguito dagli arti inferiori senza l'ausilio degli arti superiori che, in seguito, saranno utilizzati per aumentare il grado di coordinazione ed intensità dell'esercizio.
I passi base dell'aerobica sono eseguiti nella tecnica del basso impatto, cioè mantenendo sempre l'appoggio di un arto al suolo; gli stessi passi potranno essere trasformati in alto impatto mediante l'aggiunta di una fase aerea (saltello).
Ecco i principali:
° Marciare (march)
Marziale e facile allo stesso tempo è il movimento tipico per mettere in moto l'organismo.
° Passo e riunire (step touch)
Dalla stazione eretta gambe unite: divaricare un arto in fuori e riunire l'altro.
° Passo puntata avanti o fuori (Toe touches front or side)
Dalla stazione eretta: estensione in avanti o fuori della gamba, mentre il peso del corpo resta sulla gamba in appoggio.
° Passo a gamba flessa (Knee up)
Dalla stazione eretta: sollevare la coscia e ritorno (sia in avanti che in fuori).
° Passo calciato (low kick)
Calciata della gamba in avanti, in fuori (side kick), indietro (heel kick).
° Affondo (lunge)
Dalla stazione eretta: stendere indietro una gamba, mentre l'altra viene portata semipiegata in avanti.
° Balzo a gambe divaricate e ritorno (Jumping Jack)
Da gambe unite: eseguire un saltello gambe divaricate e ritorno.
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