POLPACCI
L'allenamento del polpaccio lascia poche alternative. Il polpaccio e' un muscolo "ereditario" nel senso che la sua forma e dimensione dipende più dalla nostra conformazione fisica ereditata geneticamente che dall'allenamento.
Detto questo, lo si può sollecitare efficacemente con degli esercizi tipo calf-rise, alternando sedute con molte ripetizioni a bassa intensità ad altre con poche ripetizioni ed alta intensità.
Restando fermo il fatto che gli esercizi vanno eseguiti con la massima precisione per non causare problemi all'articolazione della caviglia ed ai tendini.

QUADRICIPITI
Il quadricipite è il muscolo che si occupa di ruotare la tibia distendendo la gamba. E' un muscolo di grosse dimensioni difficile da allenare in quanto il training è faticoso.
Per quanto formato da più sezioni che si contraggono anche separatamente, il tendine di inserzione è unico, quindi ogni movimento interessa tutte le sezioni.
Come tutti i grossi muscoli, inoltre, il quadricipite "brucia" moltissimo ossigeno che proviene dai polmoni. Da qui il tipico "fiatone" che segue il training della zona. E' un muscolo che si stanca velocemente ed è difficile allenarlo proficuamente molto spesso.
Ci sono due filosofie per l'allenemento dei quadricipiti : qualcuno sostiene che rispondano bene ad un alto numero di ripetizioni con basso carico. Altri ad un basso numero di ripezioni ad alto carico.
I risultati danno ragione ad entrambi, quindi mi sembra utile variare spesso l'intensità ed il volume dell'allenamento per stimolare sia le capacità di resistenza che quelle di forza esplosiva.
Gli esercizi principali sono lo squat, la leg-press, il leg-extensions , gli affondi.
Particolare attenzione bisogna avere per le ginocchia a causa dello stress a cui vengono sottoposte nello squat (soprattutto completo) e la leg-press a causa dei grandi carichi che si usano in questo esercizio.

Training
Lo squat è un ottimo esercizio anche se sovraccarica la colonna vertebrale. La leg press ha le stesse caratteristiche ma può dare meno problemi. In tutti i casi attenzione alle ginocchia. Se durante l'esercizio si sentono dolori bisogna interrompere subito perchè è possibile che l'esecuzione non sia perfetta o che le ginocchia non reggano lo stress.
Personalmente ritengo ottimo il leg extension e spesso è consigliabile variare l'allenamento con accosciate.
Una buona strategia è cominciare riscaldando i gruppi muscolari interessati ed eseguire gli esercizi più pesanti (squat e leg-press) per poi rifinine con leg-extension od affondi.
L'allenamento dei quadricipiti va eseguito non più di una volta alla settimana spesso sarebbe bene allungare le pause di recupero a 10 giorni o più.