DORSALI
I dorsali sono un insieme di muscoli, ma ai fini dell'allenamento li si può assimilare a uno solo.
Le strategie meccaniche per allenarlo sono quelle in cui il movimento sia quello di inarcare la schiena (in dietro) e di "tirare" (improprio) le braccia al corpo. I tipici movimenti che stimolano i dorsali sono i movimenti di vogata, il lat pulley, le trazioni, la lat machine, la panca dorsali, il fly (che fa intervenire anche i deltoidi...), le tirate al mento (che stimolano anche deltoidi e bicipiti) ed il rematore a busto flesso.
Un altro esercizio più complesso è il pulley divergente.
Quasi tutti gli esercizi per i dorsali stimolano anche i bicipiti tanto che molti eseguono prima le routine per i dorsali e poi si impegnano sulle braccia.
Il segreto nella pratica dei movimenti mirati all'allenamento dorsale è di eseguire gli esercizi usando le braccia solo come "ganci" e concentrandosi sulla muscolatura dorsale.

Training
La lat-machine e le trazioni sono simili ma forse le seconde danno qualcosa di più in termini di intensità. Quindi le si potrebbe alternare di seduta in seduta o dopo un certo numero di workout.
Il lat-pulley è ottimo se eseguito con buona tecnica. Il rematore è forse il migliore esercizio per sviluppare la massa ed anche perché coinvolge la muscolatura bassa.
Una buona strategia è di abbinare due o tre esercizi per avere una stimolazione completa di tutte le sezioni muscolari.
Ad esempio rematori + trazioni+ latpulley variando magari l'ordine oppure lat-machine + rematori + tirate al mento.

PETTORALI
Il pettorale è il muscolo che si occupa di "avvicinare" le braccia oppure di spingerle verso il basso. Tutti i movimenti che portano le braccia a chiudersi davanti al vostro corpo fanno intervenire i pettorali. Sono masse muscolari grandi che necessitano di grandi pause di riposo (anche 3 giorni per un recupero completo in caso i allenamento leggero anche una settimana per quello pesante).
L'allenamento dei pettorali solitamente stimola anche deltoidi e tricipiti, a meno che non si eseguano movimenti di isolamento.

Training
Fondamentali sono i movimenti come il bench press , le croci su panca inclinata e piana, le macchine tipo butterfly o pectoral convergente, le croci ed i movimenti ampi ai cavi.
Una buona idea e' quella di eseguire super serie associando esercizi complessi tipo il bench press ad altri di isolamento come le croci.
Oppure usare tecniche di pre-esaurimento eseguendo prima dei movimenti principali i movimenti di isolamento.