AVANBRACCIO
L'avambraccio è un muscolo particolare perchè nonostante sia piccolo ha tempi di recupero lunghi. Questo accade soprattutto perché è coinvolto nella quasi totalità di movimenti che si eseguono nel bobybuilding e quindi l'overtraining è sempre in agguato.
L'avambraccio e' rappresentato da un insieme di muscoli che solitamente vengono coinvolti assieme nello svolgimento dei movimenti. Lo si allena soprattutto durante gli esercizi per i bicipiti (curl in genere) ma è possibile isolarne il movimento eseguendo un curl per l'avambraccio.

Training
Come già detto, l'avambraccio si allena con esercizi mirati ad altre fasce muscolari (i bicipiti), ma possono essere eseguite alcune serie di appositi curl. Importante è non esagerare in quanto tali esercizi sovraccaricano l'articolazione del polso. E' importante avere sempre avambraccia "a posto" senza guai muscolari o dolori perchè eventuali problemi si riflettono sull'esecuzione di altri movimenti per la parte superiore del corpo.
Il curl per l'avambraccio può essere eseguito in modo regolare od inverso ed utili sono gli esercizi specifici per rafforzare la presa.

BICIPITI
Il bicipite è il muscolo che si trova anteriormente nel braccio e che contraendosi avvicina l'avambraccio alla spalla. E' formato da tre parti principali ed è un muscolo di piccole dimensioni rispetto ad altri nel corpo umano; per questo può essere allenato con una maggiore frequenza. Infatti i muscoli più piccoli generalmente recuperano più velocemente lo stress causato dall'esercizio fisico e possono essere sottoposti ad allenamento anche ogni 48-72 ore.
L'allenamento del bicipite non pone particolari problemi e con pochi esercizi è possibile ottenere buoni risultati.
Un fattore da tenere presente è che il bicipite entra in gioco anche nell'esecuzione di altri movimenti mirati ad altre fasce muscolari, ad esempio i dorsali, e l'allenamento mirato focalizzato può quindi portare all'overtraining.
E' importante sottolineare che per la buona riuscita degli esercizi per il bicipite è fondamentale la concentrazione mentale... focalizzare le proprie energie sul muscolo per compiere il movimento nel modo più corretto. Gli esercizi dovranno essere fatti con grossi carichi e poche ripetizioni (per stimolare l'ipertrofia delle fibre) e con piccoli carichi e grandi ripetizioni (per stimolare l'ingrossamento capillare e l'aumento delle riserve di glicogeno)

Training
Fate una o due serie di riscaldamento con pesi molto leggeri (50% del vostro massimale) eseguendo una quindicina di ripetizioni. Sono consigliati per il riscaldamento i curl con manubrio i curl alla panca Scott.
Eseguite le serie principali facendo 8-10 ripezioni ad esaurimento. Se siete intessati alla massa eseguite dei curl con manubri o con bilancere se volete un muscolo più "bombato" mirate di più a dei curl alla panca Scott o dei curl in concentrazione.
Eseguite poi dell'allungamento muscolare per aiutare il recupero muscolare e per stirare le fibre muscolari.
Allenate questi muscoli ogni 3-4 giorni eseguendo gli stessi esercizi ed aumentando i carichi se la vostra forza migliora per 2 o tre settimane. Dopodiche' variate tipo di esercizi per almeno altre 2 o 3 settimane (se eseguivate i curl con manubri fateli con il bilancere oppure puntate di più sulla panca Scott).
L'importante è variare il movimento perchè il bicipite "impara" velocemente e se eseguite per troppo tempo lo stesso esercizio alla lunga questo non sarà più efficace.
In palestra potete eseguire dei curl ai cavi che hanno il vantaggio di dare un'intensità costante tutta la lunghezza del movimento. Questo può prevenire guai muscolari ed articolari.
Un'altra strategia che può essere buona e' scegliere due o tre esercizi che facciano lavorare il bicipite in diverse angolazioni.
Ad esempio abbinare dei Curl su panca inclinata ad dei cur in concentrazione per finire a dei curl ai cavi.
Oppure seguire una filosofia a basso volume, scegliendo un esercizio fondamentale, ad esempio dei curl con bilancere, ed eseguire 3 - 4 serie di 6-8 ripetizioni una volta la settimana.