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Concentrazione
Mentre vi allenate, il cervello è tanto importante quanto il fisico: il suo ruolo è quello di ottimizzare i vostri movimenti, aiutandovi a eseguire al meglio la sessione con gesti quanto più precisi.
Imparate quindi ad eseguire i vari esercizi correttamente e con concentrazione. Un esercizio fatto male o svogliatamente equivale a non averlo fatto. E poi così sentite meno la stanchezza.
Cercate la vostra routine
Molti website e molti libri si vanteranno di avere il "metodo decisivo" per il body building, di avere scoperto l'esercizio migliore per il bicipite, i pettorali ecc...
Noi no. In queste pagine cerchiamo di darvi dei principi generali, non delle leggi.
Perché nel body building, quello che è eccezionale per uno è inutile per un altro.
Il vostro corpo è unico. Cercate voi gli esercizi che vi piacciono di più, quelli che sono più efficaci. Imparate delle regole base e poi adattatele alle vostre esigenze.
La miglior cosa è allenarsi, provare, sperimentare. Ed aspettare. Nulla si può fare in 2 mesi, molto si può fare in un anno.
Cambiate routine
Non fate sempre gli stessi esercizi, per ogni fascia muscolare scegliete 3 o 4 esercizi fra complessi e di isolamento e fateli ruotare nel vostro allenamento. Due settimane uno, tre un altro...
Il vostro corpo si abitua all'esercizio diminuendo la sua risposta. Variando i movimenti impedirete questo adattamento.
Pazientate
Non commettete l'errore di voler vedere i risultati subito.
Vivere davanti allo specchio per vedere se il pettorale è cresciuto di 2 mm è deleterio e controproducente, perché vi induce a credere che non ci siano stati progressi.
Piuttosto ragionate e fate valutazioni di 3 mesi in 3 mesi, prendendo le vostre misure con un centimetro da sarta...
Siate realisti e convincetevi che i miglioramenti sono lenti, ma proprio per questo lasceranno il loro segno.
Trovate il tempo
Uno dei motivi che ci spinge a rinunciare ad una seduta di allenamento è il fastidio di doversi recare alla propria palestra quando il tempo è poco o magari non si ha voglia di uscire di casa. Alcuni esercizi si possono fare tranquillamente senza pesi ed a corpo libero
* Flessioni sulle braccia: sono un ottimo esercizio. Possono essere eseguite con le mani distanti fra di loro per agire soprattutto sui pettorali, a mani ravvicinate per i tricipiti. Una buona strategia è quella di eseguirle normalmente fino ad esaurimento e poi continuare ancora un po' piegando le gambe e facendo leva sul ginocchio (alleggerendo quindi l'esercizio). Diventando più bravi possono essere rese più pesanti appoggiando i piedi su una sedia.
* Crunch: Questo esercizio è fondamentale per gli addominali. E' efficacissimo se eseguito a corpo libero. Eventualmente lo si può appesantire tenendo una bottiglia piena dietro la testa.
* Affondi: Sono ottimi per i quadricipiti ed i glutei.
* Trazioni: anche senza una sbarra basta un appiglio sicuro in casa. E poi tirarsi su....
* Flessioni alle parallele o anche senza parallele. Basta una sedia stabile od un bordo rialzato.
Molti esercizi si possono fare con pochi attrezzi e poca spesa.
All'inizio basteranno due manubri, un bilanciere lungo almeno 150 cm, una serie di pesi di diversi tagli e, se possibile, una robusta panca che ci permetta di eseguire il bench press ed altri esercizi comodamente.
In casa potremo tranquillamente eseguire tutti gli esercizi per i bicipiti (curl al bilancere, ai manubri...), alcuni per i deltoidi (alzate laterali) molti per i tricipiti, i pettorali... lasciando alla palestra quei movimenti che richiedono macchine per essere eseguiti in maniera corretta (un esempio la leg extension o la butterfly) oppure un partner per essere eseguiti in sicurezza (distensioni e squat).
Un allenamento casalingo può essere un ottimo compendio a quello in palestra così come quello in palestra è fondamentale perché permette una vasta gamma di movimenti e cinematiche diverse, la possibilità del confronto con altri, la possibilità di eseguire tattiche spinte come le ripetizioni forzate, la possibilità di essere seguiti e corretti da chi ne sa più di noi...
Attenti alla colonna vertebrale
ed alle articolazioni del vostro corpo. Dove c'è un'articolazione c'è una cartilagine. E le cartilagini sono dei tessuti che, contrariamente ad altri, non vengono mai rigenerati. Quindi se accusate dolori che non sono di origine muscolare e che persistono nel tempo consultate uno specialista.
Integratori
L'integrazione alimentare è una conquista fatta dallo sport, ma non un miracolo.
Il 99% dei body builders non è contento dei propri risultati, e per questo compra ed ingurgita qualsiasi cosa gli venga consigliata. Ma la verità è che, se non siete disposti a FATICARE, integratori, creatina, beveroni e simili non vi aiuteranno più di tanto.
Gli integratori possono essere un valido supporto, ma solo se siete disposti a rivedere il vostro allenamento, migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi e soprattutto perseverare nell'allenamento.
Tenete un diario
o comunque una traccia di quello che fate. Il peso, almeno un abbozzo di quello che mangiate, e le prestazioni in termini di kg sollevati e ripezioni di 3 o 4 esercizi fondamentali.
Vi servirà a capire quello che state facendo, se vi state sovrallenando, se fate dei miglioramenti.
A meno che non siate bodybuilders professionisti o avanzati, non serve essere maniacali: basta solo avere un po’ di metodo.
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