10) Lenticchie: ottimo legume per completare un pasto a base di cereali integrali. Sono ottime perché non devono essere lasciate in ammollo come la maggior parte dei legumi oltre ad avere tempi do cottura non troppo lunghi. Le più diffuse sono quelle verdi. Sono fonte di acido folico e di potassio, oltre che di ferro e altri minerali. Mezza tazza di lenticchie cotte contiene circa 115 calorie, 9 g di proteine, 20 g di carboidrati e 8 g di fibre.
11) Germogli di cime di rapa: risultano più vantaggiosi i germogli delle cime intere. Infatti la sostanza chimica che li interessa (solforafano GF) è soprattutto concentrato nei germogli. Tale sostanza inibisce l’insorgere di tumori ed ha un’azione disintossicante.
12) Peperoni rossi: contengono luteina, beta-carotene e vitamina C. La luteina è associata a una minore insorgenza della degenerazione maculare. Mentre il beta-carotene e la vitamina C sono antiossidanti che favoriscono la riduzione del rischio di tumori.
13) Cipolle: Tutti i tipi di cipolle contengono solfuro di allile, che aiuta a prevenire i tumori dello stomaco. Le cipolle di colore giallo, in particolare, contengono la quercetina che impedisce la prolificazione delle cellule tumorali.
14) Asparagi: Oltre ad essere molto ricchi di acido folico e di carotenoidi, contengono saponine che aiutano a combattere il cancro. Crescono in primavera ma potete sempre comprarli surgelati. Potete cuocerli a vapore finchè i gambi diventano teneri e sodi allo stesso tempo, per poi servirli tiepidi o freddi conditi con dell’olio, un po’ di sale e aceto. Se li volete servire freddi immergete i gambi nell’acqua fredda per arrestare la cottura.
15) Pomodori: Ricchi di licopene, beta-carotene e vitamina C. Il licopene ha un grande potere antiossidante e si ritiene che stabilizzi i radicali liberi. L’assunzione di almeno 10 porzioni settimanali di cibi contenenti licopene è stata associata alla riduzione del cancro della prostata. In alternativa potete mangiare anche pompelmo rosa o anguria. Il succo di pomodoro è più efficace se viene cotto o consumato con pochi grassi. Ben vengano quindi sughi sia con passata che con pomodori freschi.
16) Melone: ricchissimo di beta-carotene. Due tazze di melone tagliato a cubetti forniscono il 100% di RDA di beta-carotene. Si trova a inizio di autunno o fine primavera.
17) Cavoli: verdure invernali ottime fonti di beta-carotene e vitamina C, entrambi antiossidanti. Contengono molte sostanze che prevengono il cancro. Luteina e zeaxatina per la prevenzione della degenerazione maculare. Sono ricche anche di calcio e fibre.
19) Carote: nonostante la pubblicità negativa per l’alto indice glicemico, sarebbe comunque difficile trovare una fonte più versatile, diffusa, economica e saporita di beta-carotene, una carotenoide antiossidante che stabilizza i radicali liberi che danneggiano le cellule del nostro corpo. Hanno un basso contenuto calorico e di carboidrati. Meglio consumarle tagliate a pezzi in quanto aumentano l’assorbimento del beta-carotene. Ottimo aggiungere il passato di carote alle patate o alle minestre.
20) Fragole: grazie alla vitamina C contribuisce a proteggere il nostro corpo dal cancro. Inoltre le fragole contengono l’antocianina che previene le malattie cardiovascolari attraverso l’inibizione della sintesi del colesterolo. Le fragole fresche si trovano d’estate ma si possono consumare anche surgelate. Anche tutte le altre bacche sono ricche di fibre e antiossidanti. |
